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    總是好焦慮,該怎麼辦?3步驟解決、5個NG做法要避開

    2020-08-28 11:23 / 作者 洪采姍

    「焦慮是有意義的,儘管可能有毀滅性的部分,也有建設性的部分。」美國心理學大師羅洛.梅如是說。焦慮帶來是建設或毀滅,取決於和它相處的態度,透過以下3步驟,學習與之共舞。






    在進入大學前,麥克是全班第一名兼籃球校隊,是全校風雲人物,但大學卻到了別人眼中的冷門科系,如今念完研究所,待業中。反觀同學,年紀輕輕成為新創CEO,頻上媒體亮相。麥克常說:「要不是當時沒考好,我現在一定比他更優秀!」只要一看到同學又上新聞或Facebook動態,他就靜不下心……。



    如果你是麥克,該怎麼做?

    焦慮是現代人常見的困擾。(示意圖來源/Unsplash)

    諮商心理師許皓宜分析,成就焦慮的來源之一,是過度仰賴以他人肯定作為成就標準,社群媒體興起後,這一點更滲透日常每個瞬間,像是在Facebook上分享動態後得到的按讚數,或是影片觀看人次。



    當期待得不到滿足,或眼見其他人分享的更出色,轉而害怕起自己是否成為「魯蛇」,潛在的自卑感被勾起,就會讓心中浮現焦慮情緒。



    焦慮能「拒絕」嗎?恐怕很難。只要對失去「存在感」覺得恐懼,對自身劣勢感到不安,那焦慮就無法避免。關鍵在於,如何克服心中的恐懼與自卑。



    正如美國心理學大師羅洛.梅(Rollo May)《焦慮的意義》一書所言:「所謂『生命的目標便是沒有焦慮』,不但是自我欺騙,甚至是危險的」,他認為,焦慮就像發燒一樣,其實具備了預警的價值,能讓人們開始反思自身狀態,並採取必要的行動。



    成就焦慮可能來自同學、同事、同業或是後輩;也可能來自職場、家庭或感情。因此,處理焦慮的第一步,就是找出來源

    STEP 1:找出根本原因

    「只要業績輸給他,我就吃不下飯」、「主管一叫我,我就知道他對企畫不滿意」,這是引發焦慮的顯性理由,但背後可能還有更深層的成因。



    事實上,在過去物質缺乏的時代,人的焦慮來源相對單純,隨著社會發展愈來愈複雜,除了生存需求外,成就感、優越感與自我滿足都成為人類追求的標的,焦慮成因變得更為複雜。身心科醫師楊聰財分析,就連年齡、季節、環境轉換,也是一般人常忽略的焦慮來源。



    具體而言,應該怎麼做?「自我覺察」(self-awareness)是許多心理學家與身心科醫師共同建議的方法。就像科學家在建構假設與實驗前,必須先觀察、蒐集資料,了解自己也應當如此。透過持續性記錄自己的情緒,不僅能避免過度主觀認定焦慮來源,日後也是心理諮商甚至就醫時的重要參考。



    《接受你的期待成空》作者克莉絲汀.哈斯勒(Christine Hassler)建議,可以在每天就寢前,記錄自己在這一天所做的選擇、採取或未採取的行動,以及對周遭情境的回應,不必寫下每個細節,但必須保持合理的完整性。



    如果沒時間寫日記,許皓宜認為,每天還是得為自己預留一段沉澱時間,「回想今天遇到誰、發生什麼事、帶給我什麼樣的情緒與反應」,有助於找出自己真正的焦慮來源。

    STEP 2:建立有助於紓解的習慣

    雖然焦慮看不到、摸不著,但對身心健康影響不僅顯著,還可能形成惡性循環。



    楊聰財分析,焦慮容易引發自律神經不穩定,造成壓力、憂鬱,讓身體產生不舒服的感受,例如,頻尿、耳鳴、乾眼症或胃食道逆流等。「這些現象可能上醫院檢查也找不出病因,讓不安情緒更加惡化,」楊聰財指出。



    因此,在心中潛在的壓力或焦慮來源影響身體機能前,應該學習先從個人習慣與改善生活環境著手,建立不累積焦慮的環境,並養成有助紓壓的好習慣。尤其隨著年紀增長,男女都會進入性賀爾蒙下降的階段,如果無法適度調整,緩解焦慮帶來的負面效果,很可能反過來讓荷爾蒙低落的狀況惡化,加速體力的衰退。



    楊聰財建議,可先從運動做起,即便做不到333(每週運動3次,每次30分鐘,心跳每分鐘130下),至少也要111(每天運動1次,每次10分鐘,心跳每分鐘110下),不應該以忙為藉口,拒絕運動。



    另外,若能在每天分四段進行「鼻吸嘴吐」腹式深呼吸,將氣緩緩吸入腹部丹田位置,每段做20次,就可以有效穩定自律神經系統。

    運動有助於減緩焦慮。(示意圖來源/Unsplash)

    此外,隨身攜帶紓壓小物,也有幫助。許皓宜認為,人是感官的動物,可以找出自己比較敏感的感官,挑選能舒緩心理狀態的物件,隨身攜帶。例如,媽媽若嗅到孩子的味道會感到安心,不妨考慮把帶有孩子氣味的小物放在身邊。



    不過,透過感官紓壓,還是要有限度,否則會出現反效果,例如,過度仰賴美食、甜點,可能會發胖,反而增加生心理的焦慮來源;另外,電玩對轉移視覺與聽覺注意力的效果相當顯著,然而若過度沉迷,會影響生活、工作節奏,甚至人際關係。



    雖然紓解焦慮的方法相當多,但如果沒有找到導致焦慮的原因,只是治標不治本。楊聰財強調,一旦發現心情受到影響,身體功能也出現障礙,就該果斷尋求專業人士,例如身心科醫師或是心理諮商師的協助,藉由懇談或儀器檢測,找出引發焦慮的根源,並且採取對應之道。

    STEP 3:聆聽、擁抱、分享

    以「脆弱的力量」(The Power of Vulnerability)演說受到廣大網友歡迎的美國心理學者布芮妮.布朗(Brene Brown)指出,感到自卑、焦慮的人往往覺得自己沒資格屬於任何群體,打著一場孤獨的心理戰,但事實上並非如此,「其實人與人之間的相似點相當多……當我們鼓起勇氣分享,發揮包容心去聆聽別人的故事,自卑也將無所遁形。」



    聆聽他人的故事,對於成就焦慮者的另一個益處在於,了解成功的多元可能性。不需要服膺於社會主流價值灌輸的成功樣板,或既定的線性成功路線,而是從不同的、甚至非典型的成功故事中,發覺自己的能力,賦予挑戰現況的勇氣。



    暢銷作家艾倫.狄波頓(Alain de Botton),在《我愛身分地位》書中就直指,要解決成就焦慮,應「先從認知上著手,也就是了解我們可以從不同的群體身上獲得肯定。而且,我們可以自由地主動選擇聽信哪些人的評價。」



    總之,與其說是「對抗」、「消除」,倒不如說是與焦慮和平共處,以焦慮為師。



    丹麥哲學家索倫.奧貝.齊克果(Soren Aabye Kierkegaard)曾說:「冒險造成焦慮,不冒險卻失去自己」,面臨充滿不確定性的未來,焦慮是生心理的正常反應,只要願意聆聽它發出的訊號、擁抱它而非逃避,焦慮所帶來的效應,何嘗不是為之後的成功鋪路?

    5個無法消滅焦慮的NG做法

    1. 不理它



    焦慮當頭,有些人傾向忽視它,轉頭投向讓自己沉迷的計畫或事物懷抱,例如旅行或是購物。但事實上,焦慮的來源依舊存在,而且生活還因此付出更多代價或變得更混亂。



    2. 撐過去



    許皓宜分析,焦慮的人為了保護自己,常常告訴自己過得還不錯,再撐一下就過去了,未來會更加美好;但沒意識到其實已經過度緊繃,「撐下去」只會帶來反效果。這時最該做的不是「努力」,而是「暫停」。



    3. 過分強迫正向思考



    正向思考的前提,在於正視自己的焦慮,並且以不同的方式解讀。但如果過分強迫自己正向思考,可能導致嚴重的自我欺騙,反而忽略適時求助的必要性。

    如果不理會焦慮源頭,只想轉移焦點,仍舊無法解決問題。(示意圖來源/Unsplash)

    4. 以為「重開機」就好



    如果對現狀不滿,有些人覺得只要換個環境、工作甚至伴侶,就能重新開始,但不見得就一定能帶來正向循環,如果問題還是沒有正視並解決它。



    5. 想跟別人一樣



    讚賞不等於羨慕,如果陷入比較心態,例如,在瀏覽社群網站時最為嚴重,容易把那些不合理甚至虛假的幻象加諸在自己身上,反而忽略內心真正的渴望。

    作者:張道宜



    文章出處:Cheers快樂工作人,本文獲授權刊登,未經同意請勿轉載



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