海苔熊專欄｜居家隔離時，你可以做的三件事

我記得有一個節目做了一個簡單又殘酷的實境實驗，他們用高額獎金邀請願意參加實驗的人，把他們待在一個密閉的房間內，裡面只有床鋪、紙筆，沒有任何電子或上網和外部聯絡的器材，幾乎所有的人都撐不過第一天就敲門想出去；而其中一個撐到第三天的女性，就出現了類似精神的症狀（這個實驗極度不符合倫理，請研究生不要學習）。

英國節目曾做過實驗，待在禁閉空間裡五天即可獲得千萬，但不少參賽者都未能成功，甚至身心崩潰。（圖片來源／擷自YouTube）

可見得跟大家「隔離」開來，是件多麼令人感到寂寞的事，甚至會影響身心健康。

慶幸的是，因疫情隔離的期間，你還是可以上網、與外部建立連結，光是這一點，就能大大減少隔離時的焦慮，但人是需要肢體接觸和溝通的動物，如何在盡量不影響到別人的情況下，又能夠確保自己的身心健康、減緩焦慮呢？

這篇文章提供三個研究發現有幫助的方法，讓大家參考。

一、建立連結：每天維持和朋友在線上的聊天

根據社會心理學的看法，社會連結（social connection）以及社會支持（social support），是維繫身心健康的重要條件，長期缺乏上面兩者的人容易有寂寞（loneliness）、被孤立感（isolation）、自我懷疑（Self doubts）等等。

你可能會說，我每天都有打電玩，如薩爾達傳說——曠野之息、血源詛咒等等，也花很長的時間在追劇，有這陣子很紅的《愛的迫降》、《想見你》等等，過年過節放假我一玩就是好幾天不眠不休，難道隔離的時候不能夠比照放假，跟電玩建立連結不行嗎？

的確，電動遊戲和追劇可以讓人廢寢忘食，但想像一下，如果連續三、四天都在做重複的事情，會有什麼感覺？研究顯示，快樂就像跑步機一樣，如果一件事情沒有太多改變，那麼隨著時間，你對它的興趣就會慢慢下降，到後來就會出現無聊的感受。

不過，有個情況例外，就是這些電動遊戲如果是跟人連線（組隊），舒緩寂寞和焦慮、增加趣味的可能性就會提高，不論是組隊、推王、跟遊戲中的角色對話，都是一種互動的方式。

如果你是「追劇組」，那麼同樣可以「組隊看劇」。先找一兩個朋友和你一起追某一部戲劇，等你看到累時，和對方聊天討論劇情，追加的社會互動，這樣可以讓你的生活品質有一些不一樣的變化。

和朋友線上聊天，是維持情感聯繫的方法之一。（圖片來源／Unsplash）

不過，在網路上與人建立連結必須注意一件事情：重質不重量（Quality is more important than quantity）。

有一種人是，會很焦慮地在不同社群軟體當中跳來跳去，看誰提起你了、看誰回覆留言了，然後造訪不同的網站，一小時就這樣消磨過去了，卻覺得好空虛。怎麼會這樣？

因為不論是你留言的對象，或者是在你的動態下留言的人，都是走「蜻蜓點水的關心」，他們只是順手回了一點點東西，你也只是簡單地感受到滿足感，但那很快就會隨時間消逝，使得你要再去找下一個滿足感，並沒有辦法讓你和對方有很深厚的連結。

所以我的想法是，你可以選一個通訊軟體，找一兩個好朋友和他們聊天，尤其是那種深入人心的聊天，或許也可以促進兩人間的了解。

二、與自己建立連結：心靈塗鴉或運動

有氧運動是目前研究顯示，可以調節情緒的有效方法。運動30分鐘以上，可以增加血液循環、身心健康，可是有時就是欠一個行動，該怎麼辦呢？

根據焦點解決治療的「一小步」法則，其實你只要完成「一點點」就可以了。你可能想到「每周要運動三次每次都要30分鐘」就覺得壓力山大，每次運動會流汗，要做事情之前還要洗澡，很不方便，更難以實踐。

這裡提供防疫期間，兩個在家可以輕鬆運動的方式：

• 第一次騎飛輪機就上手：若你家有飛輪健身車，可以一邊騎飛輪，一邊看劇。就算沒有騎到30分鐘也沒關係，10分鐘也是一種運動。如果之前訂的目標都很難達到，那就表示過去的目標太大了，可以將願望縮小，這樣你幾乎每次都可以達到，而且超出的就變成「多做的」。

比方說，把前面的目標「運動30分鐘，而且一週要做三次」改成「一週運動的時間加起來要30分鐘」，然後慢慢調整目標，那麼你可能第一次就可以活得成就感，或者是你光第一天就運動了40分鐘，那麼多出來的10分鐘，就是你多出來的健康，光是這樣想是不是就覺得就很爽？

• 跑步夢遊仙境：另外一個是在家裡原地跑步。聽起來很愚蠢，不過如果你閉著眼睛跑又是另外回事。戶外運動時很難閉著眼睛，因為你可能七天之後才回得了家，可是在家裡就沒這個問題了。

你可以閉著眼睛，想像你在一個巨大的草原、海邊、山巒、任何地方，如果你願意的話，雲端上跑步也可以，想像力是你的超能力。穿上清洗過的運動鞋，在原地跑步，你可以想像眼前出現的各種景色，眼前看會出現什麼樣的人物、動物，旁邊會有什麼人跟你一起跑步。

這個活動可以不需要太長，只要10分鐘到15分鐘，你覺得開始有點喘，或者是你想像力快用完的時候，就可以休息。

三、與自然建立連結：爬山或到陽台，大口呼吸

如果你不是被限制隔離的對象，只是因為擔心自己有狀況，一樣可以出門，為了減少接觸傳播，可以自己騎車或者是開車，到離你最近的一座山（該慶幸住在台灣，任何一個地方，開車一個小時就會到最近的山），盡量選擇有人為建設的登山步道，一開始可以先從公里數或坡度比較和緩的步道開始走起。

例如在台北，可以先到陽明山的步道（非常多條），然後到山林裡人員稀少處，就可以脫下口罩，大口呼吸。光想像，是不是就很想去試試？

親近山林，也是舒緩焦慮的方法之一。（圖片來源／Unsplash）

近期的心理治療興起了一波「森林療癒」風潮，你不需要講太多話、也不需要付大筆費用給治療師，只要單純親近大自然、撫摸地板上的樹葉、擁抱眼前的大樹、低頭和路邊的小花說說話，光是這樣的一個過程，就可以啟動內在的對話，減緩自己在忙碌而又險峻的疫情當中，無所不在的焦慮。

最後我想說，你不是一個人面對，有症狀時一定要打電話求救。面對疫情、面對無法控制的焦慮，人們通常會想抓回控制感來減少焦慮，然而在這一連串無可預期的疫情蔓延之中，好多事情都不是我們可以控制的，但有件事可以，就是你的身體和心靈。

好好照顧自己的身心，就能夠在肆虐疫情裡，找回內心的平靜。