女性在經期期間不只身體不舒服、心情受到影響,其實看不見的鐵質也在流失,補充鐵質也成為相當重要的課題。專業醫生表示充足的鐵質可以幫助新陳代謝、氧氣輸送、補血及造血、增強免疫系統,並提供了含鐵豐富的六大類食物及三種攝取技巧。
新竹國泰醫院婦產科醫生張瑜芹在「美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹東區 張瑜芹醫師」粉絲頁發文表示,女性在經期後因為失血,所以更需要補充鐵質,而平時如果經常頭暈貧血、想睡的話,也可以多吃含鐵食物。
張瑜芹提醒,若鐵質攝取不足,可能會造成疲倦想睡、臉色蒼白、貧血、注意力難以集中、頭暈、沒有食慾、身體抵抗力下降。她介紹以下六大類補鐵好食物讓網友參考:
一、全榖雜糧類:糙米、燕麥、薏仁、五穀米、綜合穀物等。
也可以選擇加了鐵質的早餐穀物。
二、肉類和海產:紅肉(牛羊豬)、豬血、鴨血、豬肝、生蠔、蝦子、牡蠣。要注意過量進食紅肉,會增加患大腸癌的風險,建議每星期食用少於 500 克的紅肉(以煮熟計)。
三、蔬菜類:紫菜、紅莧菜、菠菜、髮菜、紅鳳菜、山芹菜、海苔、木耳,植物性食物中的鐵需要維他命C才能幫助吸收,可以搭配水果像是柳丁、奇異果、芭樂等一起吃。
四、蛋類和豆類:雞蛋、黃豆、紅豆、腐竹、豆腐 。
五、水果類:百香果、香蕉、紅火龍果、黑棗、紅棗、紅肉李、葡萄乾、杏桃乾。水果不是較好的補鐵食材(含量較少)但是水果中的維生素C,可以幫助吸收,但要注意糖分攝取。
六、油脂堅果類:花生、開心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等等,不過要注意堅果吃多,容易吃進太多額外熱量,一天吃一個手掌握住的量即可。
另外,張瑜芹也補充三種攝取鐵質的小技巧:
一、動物性來源吸收比較好:動物性來源的鐵質身體的吸收率約為25%, 植物性來源卻只有5%,不易被身體吸收。
二、搭配維他命C食用:維生素C有助於人體對於鐵質的吸收, 飯後可以吃芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等維他命C豐富的水果。 也可以提高植物性食物的鐵質吸收率。
三、避免和咖啡或茶一起吃:咖啡、茶中含有單寧酸,會與鐵質結合,降低鐵的吸收率。 可以等用餐完一小時以上再喝。
*本文經張瑜芹醫師臉書專粉「美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹東區 張瑜芹醫師」授權報導