燒肉該怎麼吃才兼顧美味和健康？５個撇步報你知

（示意圖來源／Unsplash）

燒烤是腸癌的主要風險因子之一

香腸、梅花豬、牛五花是烤肉一定不能缺少的，然而，這些肉品大多都是紅肉，且高量的油脂在高溫燒烤下所產生的有害物質，就是提高腸癌風險的關鍵！

研究指出每天攝入10克烤肉就會顯著提高罹患腸癌的機率，其他研究也分別指出每天食用100克紅肉，腸癌風險會增加17％，而每天攝取50克加工肉品（約1根香腸 ）會使大腸癌的風險增加18％。

究竟，燒肉提高腸癌的原因是什麼呢？而且燒肉真的很好吃，又該怎麼兼顧美味與健康比較好？其實，我們可透過食材選擇及烹調方式減少罹患腸癌的風險 。

多環芳香烴與雜環胺等是燒肉主要致癌物

高溫燒烤會產生多環芳香烴（PAH）、雜環胺（HCA）等致癌物質，是烤肉提升癌症風險的主因之一。「多環芳香烴」是多種化學物質的合稱，是煤炭、瓦斯、垃圾、肉類等經高溫作用後產生，會破壞人體的細胞、DNA等而有致癌性。

烤肉時除了會因木炭本身燃燒產生外，肉品中的油脂滴落到高溫時也會產生裂解，飄散後就會黏著在肉品上，食物燒焦時也會產生大量多環芳香烴。

「雜環胺」大多在150至300°C烹調肉品時產生，並隨著溫度及烹調時間增加，研究發現225°C和200°C烹調豬肉雜環胺相差31倍，牛肉則是相差21倍。如同多環芳香烴，雜環胺也會透過影響DNA而促進生成癌細胞，因此我們可以試著降低燒烤溫度以減少雜環胺含量。

然而，研究指出燒烤時預防油脂滴落，可減少49％的多環芳香烴，因此我們可以發現避免油脂滴落，像是包覆鋁箔紙，或如果在火烤兩吃的餐廳，可以先將肉片涮一下再烤，能減少烹調的時間進而大大降低致癌物的生成。

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如何兼顧健康與美味，減低腸癌風險

可是，燒肉真的很好吃！該怎麼辦呢？營養師整理了幾個小訣竅讓大家參考！

– 選擇油脂少部位或海鮮：由於多環芳香烴與雜環胺主要與油脂含量有關，因此可以選擇油脂較少的部位或部分選擇海鮮，研究發現同樣烤到熟的狀態下，蝦子的多環芳香烴含量僅為肉片的81%，所以可以幫我們減少攝取到多環芳香烴！

– 肉片比肉塊更佳：肉片可以縮短燒烤時間，可以大幅減少致癌物的生成量，因此建議可以選購肉片！

– 減少刷醬和醃漬肉品，改以烤完沾醬：研究發現刷有烤肉醬的肉品，會大幅增加致癌物的含量，其中可能與烤肉醬含「糖」有關，因此建議減少刷醬或醃漬的肉品，選擇原味肉品，在烤完後再略沾檸檬汁、海鹽或薄鹽沾醬等。

– 韓式吃法：韓國燒烤喜歡搭配生菜一起吃，這可以幫我們再補充一些膳食纖維，沖淡掉攝取進腸道的致癌物。

– 補充抗氧化食物：可以搭配一些蔬菜、水果幫助抗氧化，而飲品可以搭配含有豐富兒茶素的綠茶，避免腸道細胞受損….！

健康十分重要，但滿足口腹之慾也十分重要！我們可以在吃燒烤時可以多注意一點，讓我們身體的負擔更少些！

作者：梁竣程、林世航 營養師　文章出處：好食課

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