學童挑食怎麼辦？善用小撇步，就能讓小孩營養均衡！

根據學童飲食調查結果顯示，乳品類、蔬菜類及水果類攝取不足；精製糖及零食之攝取量過多，僅攝取空有熱量而缺少營養素的食物，導致鈣質、膳食纖維、維生素A及C攝取不足，容易影響日後的生長發育、學習力下降、注意力不集中、並增加日後罹患慢性疾病的風險。

均衡的營養攝取是發育健康的基礎，建議參考以國健署「均衡飲食及我的餐盤」為原則，均衡攝取6六大類食物及適當的份量，作為供應身體不同營養的來源。

學齡階段的孩子兒童正處於生長發育時期，所需的營養素為：優質蛋白質、礦物質（鈣、鋅、鎂） 、膳食纖維、維生素（A、B群、C及E）。 推薦幾個營養豐富的食材，讓孩子吃了頭好壯壯，健康滿分！

一、玉米：富含「醣類」，為身體主要熱量來源，提供學童生長發育及身體活動需求；本身含有的甜味，孩童接受度高。

二、綠花椰：富含維生素A及鈣質，可幫助骨骼生長並促進正常發育；維生素C幫助鐵質吸收及提升免疫力，減少感冒機會。

三、鮭魚：除了提供優質蛋白質外，DHA、EPA更是學童腦部、神經及視力發展不可或缺的營養成份；建議每週使用2次的魚類替換肉類。

四、黑芝麻：優質的鈣質能促進牙齒、骨骼生長及發育；維生素E能活化腦細胞，並幫助集中注意力、強化記憶力。

五、香蕉：含礦物質鉀、鎂，可以穩定神經提升學習專注力，也能當作學童運動後，快速補充流失電解質及熱量的點心。

協助孩童增加食物攝取種類，家長可利用以下小撇步：

一、食材色彩繽紛：吸引兒童注意力。

二、食材搭配：若害怕紅蘿蔔的草腥味，可以加入絞肉中混合製作成水餃，或是玉米濃湯及咖哩。

三、食物模型動手做：可製作飯糰、三明治或披薩，增加進食樂趣。

四、調整烹調方式：生洋蔥可能太辛辣，但熬煮過後甘甜好吃。

家長若在家準備早餐及晚餐，可運用以下食材與料理方式，簡單料理讓孩子攝取到完整營養：

早餐組合一：總匯三明治＋芝麻牛奶

總匯三明治

材料：

薄吐司2片、雞蛋1個、水漬鮪魚10公克、小黃瓜切片15公克、大番茄切片15公克、油5公克、鹽少許

做法：

1.熱鍋加入油將雞蛋加鹽打散，倒入過中煎熟即可。

2.薄吐司夾入鮪魚、小番茄及小黃瓜、煎蛋，即完成三明治。

芝麻牛奶

材料：

原味黑芝麻粉1湯匙、牛奶240毫升

作法：

黑芝麻粉加入牛奶即可。

早餐組合二：起司全麥蛋餅＋香蕉酪奶

起司全麥蛋餅

起司片1片、雞蛋1個、全麥蛋餅皮1片、油10公克

作法：

1.熱鍋後加入油，將蛋餅皮及蛋煎熟。

2.鋪上起司片捲起即可。

香蕉酪奶

材料：

原味優酪乳240毫升、香蕉1根  

作法：

放入調理機打勻即可。

晚餐組合一：起司鮭魚炒飯＋綠花椰玉米濃湯

起司鮭魚炒飯

材料：

白飯1碗、起司2片、鮭魚35公克、高麗菜切片20公克、紅蘿蔔切丁10公克、油15公克

做法：

1.熱鍋加入油，將鮭魚煎熟；高麗菜、紅蘿蔔炒熟後與白飯鮭魚拌勻。

2.加入起司片炒熟調味即可。

綠花椰玉米濃湯

材料：

綠花椰50公克、玉米粒30公克、洋蔥15公克、馬鈴薯50公克、橄欖油1／4小匙、鮮奶50毫升、鹽1／4小匙、白胡椒粉1／4小匙

作法：

1.熱鍋加入橄欖油將洋蔥炒香。

2.牛奶、洋蔥、一半玉米粒使用調理機打成泥狀倒入鍋中。

3.做法1的材料備用，綠花椰、玉米粒及馬鈴薯，與其餘玉米粒加入鍋中熬煮入味。

4.加入鹽及白胡椒粉調味即可。

晚餐組合二：牛奶鮮蔬燉飯＋鮭魚玉米蒸蛋

牛奶鮮蔬燉飯

材料：

白飯1碗、牛奶120毫升、毛豆25公克、鮮香菇切片20公克、洋蔥切片10公克、油15公克、黑胡椒粒少許

作法：

1.熱鍋加入油將鮭魚煎熟、鮮香菇、毛豆及洋蔥炒熟後與白飯拌勻。

2.加入牛奶燉煮，及黑胡椒粒調味即可。

鮭魚玉米蒸蛋

材料：

鮭魚剪小塊20公克、雞蛋1個、玉米粒10公克、醬油少許

作法：

將鮭魚、玉米粒及雞蛋打勻後加入醬油調味，放入電鍋中蒸熟即可。

最後，小孩喜吃甜，含糖飲料極具吸引力，然而研究發現含糖飲料不只造成肥胖還會影響生長發育，現在家長工作忙碌常以飲料當作點心，容易造成學童以飲料代替白開水的現象。

建議家長以身作則多喝水取代含糖飲料，不要用飲料作為點心或獎勵，也可以自製綜合果汁、水果醋飲、檸檬愛玉、鮮奶茶、桂圓黑木耳露、芋頭/地瓜牛奶……等天然甜味又健康的飲品。

臺安醫院提供以下幾種天然無糖飲品簡單方便，在家也可輕鬆製作：

由照片左而右依序為：紫色星星、青青草地、元氣小太陽、蘋芹舒活

（資料來源、圖片提供／臺安醫院Juice Bar果汁吧 Copyright ©基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院 攝影者／鄭權和）

• 紫色星星：鳳梨、蘋果、紫甘藍


• 青青草地：奇異果、柳丁、芭樂


• 元氣小太陽：紅蘿蔔、蘋果、小番茄


• 蘋芹舒活：美芹、蘋果、鳳梨

作者：趙于賢（臺安醫院營養師）　文章出處：綠主張