血壓飆高、心情憂鬱、注意力不集中……你吃對食物了嗎？

營養流行病學研究，從飲食舒緩健康問題

潘文涵團隊以實證研究驗證「含鉀低鈉鹽」降低心血管疾病死亡率的效果，也推廣舒緩高血壓的「得舒飲食」。（圖片來源／Body 雜誌拍攝，潘文涵實驗室提供）

吃什麼真的可以改變健康嗎？

我在西北大學社區健康與預防醫學系擔任博士後研究員時，注意到全球有一個長期受矚目的飲食問題：食鹽吃太多，大家的鈉攝取量過高；有許多短期研究顯示減鈉可略降血壓，但是並沒有一個長期的「實證醫學」研究，顯現對心臟血管疾病風險的改善。

深究其原因，是因為飲食口味難以改變，如何讓好幾千人吃好幾年低鈉飲食是一挑戰，這個困難使得全球缺乏這類長期研究。

在中研院生物醫學科學研究所工作初期，我想到可以用鉀鹽代替鈉鹽，好處是不但減少鈉攝取，同時補充人體缺乏的鉀，鉀鹽也是鹹的。我們和台鹽合作，將合適比例的含鉀低鈉鹽供給當時板橋榮民之家的廚房，代替日常的烹飪調味。

為了研究鈉減少和鉀增加的飲食的健康效應，我們串連了健保資料，發現吃含鉀低鈉鹽的長輩們心臟血管疾病死亡率較吃一般鹽的為低，同時健保花費也較低。為期 3 年、超過千名板橋榮民之家的長輩參與，這是全世界唯一的長期實證醫學研究，成為美國心臟學會生活型態療法，減鈉增鉀建議的重要參考(註一)。

潘文涵設計的低鈉鉀比值飲食療法，成為台鹽推出低鈉鹽的配方參考，透過飲食降低高血壓及腦中風的風險。（圖說設計／林婷嫻、張語辰）

我們和董氏基金會、嘉南藥理大學教授合作，推廣降血壓的「得舒飲食」 (dietary approach to stop hypertension, DASH) 。得舒飲食每天需要食用 10 份蔬果，蛋白質攝取偏向白肉(魚和雞)、豆腐和低脂奶類，也強調核果和五穀飯的重要性。關鍵在於多攝取蔬菜、水果、奶類、核果這些植物性食物，蔬果與深海魚都具有抗發炎的作用，而「少紅肉」能降低飽和脂肪的攝取。

憂鬱症、專注力不集中，和飲食也有關係？

我們研究飲食和各種流行病之間的關聯，發現雖然是不同的疾病，但都同樣起因於不當的飲食型態，其實這是一個時代性的問題。

現代有很多美味的高熱量加工食品，主要是油炸食物和甜飲料，含有很少的營養素，剝奪了人們攝入健康食物的機會，這會因為個人營養缺乏的差異性，引發不同的疾病。

魚油不足的人容易產生憂鬱，這是過去大家就知道的。而我們研究(註二)注意到的是，神經傳導物質的合成需要一個甲基路徑，而甲基路徑得以順利運作需要來自植物和動物的維生素，包含維生素 B2, B6, B12 和葉酸，缺一不可，這是一個普遍引發憂鬱的路徑。現代外食族吃飯只求果腹，吃碗陽春麵、炒飯就應付了，容易導致這類問題。

無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症，都可能是因為營養的「邊界缺乏」，也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作，但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠，進而造成憂鬱症。

心情憂鬱時會想吃甜點，但別忽略多吃點蔬果與肉類，補充維生素幫助合成神經傳導物質，從根源舒緩憂鬱狀況。（圖片來源／Toa Heftiba）

在另外一個研究(註三)中，我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲料、愛吃油炸，在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。

小朋友鼻子過敏、氣喘，造成供氧不足，營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不足，再加上貧血時帶血紅素過低，這些複雜機制的總合會讓小朋友專注力下降，進而影響學習表現。

過敏是一種發炎體質，油炸食物過多易引起發炎，而蔬果富含抗發炎物質。若小朋友愛吃炸的，可能因造成過敏體質而影響學習專注力。（圖片來源／RAWPixel）

在研究中，我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物、益生菌，試驗 4 個月後發現有效減緩氣喘發作和降低用藥比例，從飲食介入調整健康，對於兒童長期發展有多重的效益。

想要練人魚線、蜜大腿，應該怎麼吃？

運動的人為了長肌肉，需要補充足夠的蛋白質，但其實大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠，應該調整的是吃飯的時間。

每個人的年齡、身高、體重與活動程度不同，該吃的食物量也不同，若想知道適合自己的飲食計畫，最簡單的方式是到中研營養資訊網查詢。

會擔心自己的小孩吃了什麼嗎？

有一天，看到我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶，包裝上標示著「健康飲品」，我順手檢視它的成分。第一個成分是糖，第二個成分寫著「杏仁粉(麵粉＋杏仁精)」，還有一些其他的化學成分。其實這一瓶裡面一點杏仁都沒有，只讓你喝了點糖、吃了點麵粉、吃了點化學合成的杏仁精，這樣的食品，也常是你的家人吃的東西，我們怎能不憂心。

現在甜飲料大多使用「高果糖糖漿」，高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化，異構酶作用後變成果糖，成本低廉、比蔗糖還甜，但除了高熱量，沒有什麼營養素在內。很多的糕餅零食，就是白麵粉(低營養素食材)、果糖(低營養素食材)、和飽和油脂(促動脈栓塞物質)的組合。這三樣成本很低的原料，經過發酵後烘焙褐化效應，讓食品變得很香、很誘人，但對健康並不好。吃加工品之前最好先注意檢視成分，知道自己到底在吃什麼。

小市民很難跟飲食大環境抗衡，一般人能買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一群人自發性地努力改變飲食環境，像是主婦聯盟、在地小農，一些以原食材做麵包的烘焙業等。這個目標需要更多的人，在自己生活的環境裡發聲、創意、帶動風潮、影響環境；我在最近國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中，就呼籲全民運動，一同建構健康飲食環境。

註一. Chang HY, Hu YW, Yue CSJ, Wen YW, Yeh WT, Hsu LS, Tsai SY, Pan WH*. Effect of potassium-enriched salt on cardiovascular mortality and medical expenses of elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jan; 83(6):1289-96.

註二. Pan WH*, Chang YP, Yeh WT, Guei YS, Lin BF, Wei IL, Yang FL, Liaw YP, Chen KJ, Chen WJ. Co-occurrence of anemia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology. 2012 Sep; 25(3):170-8.

註三. Fu ML, Cheng L, Tu SH, (Pan WH)* Association between unhealthful eating patterns and unfavorable overall school performance in children. Journal of the American Dietetic Association 107(11), 1935-43 (2007) [JCR] [WOS]

文章出處：研之有物