蔡日興｜登山居家訓練動作推薦：「單側訓練」一次只練一腿更實用！

新冠肺炎肆虐，大家都自我節制地待在家裡，覺得身體快要整組崩壞了嗎？ 

為了對抗全球性的傳染疾病，未來我們必定得壓抑各種群聚型社交活動的規模，用其他線上遠距的，或是偏向於孤獨的活動，替代現在我們已習慣的種種娛樂。大型團體旅遊即將成為過去式，而小團體獨立自主不依賴他人服務的登山型態，注定成為未來趨勢。為此，明天去爬山需要的體力，我們今天就要超前佈署把他準備好喔。 

跑步機、爬樓梯登階

家裡有跑步機的朋友，您不妨每天上機跑半小時或更多，以維持心肺功能。而家裡沒地方放跑步機也沒關係，透天厝或是公寓大樓都有樓梯，每天用微微喘的速度，爬十分鐘的樓梯，心肺也是會接近爆表的。而如果樓梯是公共區域，必須戴著口罩爬，運動的強度可還更高呢。 

除了維持心肺功能，肌肉也要持續鍛鍊。而爬山推動前進與向上爬升，最需要的就是臀部和大腿的肌肉力量。跑步和爬樓梯登階，都是可以鍛鍊這些肌肉的方式。但如果這兩種運動對您的臀部和大腿肌肉，所能產生的刺激已經太微弱，現在又不能去健身房用槓片和啞鈴，這時還有哪些重量訓練的動作可以自己在家裡做呢？ 

後腳抬高蹲

有的，我們可以一次只練一條腿呀！而更精確地說，這種動作只是讓其中一條腿不要參與出力，但臀部和大腿肌肉發力達成前進與爬升之時，我們全身還有很多小肌群也得收縮繃緊，穩定我們的身軀，尤其是環繞整個胸腹腔的所謂核心肌群。 

實際上我們不管是跑或是走，都是一次一腿的單邊發力，所以用單側訓練，反而是更實用的功能性訓練，而且它還能同時鍛鍊核心肌群的抗旋轉能力。 

針對想要居家做高阻力訓練的朋友，我推薦的這個動作英文叫做Rear Foot Elevated Split Squat或Bulgarian Split Squat，中文通常翻譯成單腿抬高蹲，或是直譯為後腳抬高蹲，大家可以用這些關鍵字在網路上搜尋到很多影片。對於疫情期間的居家訓練而言，這個動作的好處是——抬高後腳所需的器材，很容易用家中的椅子替代。 

後腳抬高蹲這個動作的訣竅是，核心肌群得收緊，背部也得鎖緊，才能平平穩穩地完成。而如果空手做這動作已經不能讓您的臀部與大腿有感，那麼疫情居家期間，您不妨找空鮮奶罐裝水來取代啞鈴，增加阻力。

棒式支撐

而如果要單獨加強核心肌群，我推薦大家可以多做棒式（Plank）支撐，這個動作更容易找到教學影片。而對於疫情期間的居家訓練而言，這個動作的好處是——你可以自己拿一個小背包，在裡面放水壺，調節出不同的訓練刺激強度。 

最後還是提醒大家，所有的訓練都得循序漸進，每天都比昨天多勉強自己那一點點就好。而且也要記得聆聽自己身體的聲音，真的有太疲勞或是動作已經不標準，那就要早點停下來休息，以避免發生運動傷害喔。