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    過年年菜這樣加熱才健康!營養師教你「6守則」免減肥

    2024-02-12 11:00 / 作者 胡順惠
    宅配年菜加熱要注意,才能吃得健康又安心。胡順惠攝
    農曆春節各家總是擺滿年菜佳餚,面對滿桌澎湃菜色想拿起筷子開吃,又怕體重失控難下降,臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議,只要掌握6大口訣就能吃得開心又健康;另外,年菜加熱也有「1收2存3加熱」簡單撇步,若一次購買大量應分裝小份再加熱,避免多次加熱。

    徐裴莉指出,民眾可以利用家中餐盤,活用衛福部國民健康署設計之「我的餐盤」六口訣,調整六大類食物份量與比例,讓您在春節期間安心享用美食而不過量。

    首先,徐裴莉說「飯跟蔬菜一樣多」,像是飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量,為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。
     
    第二、菜比水果多一點,徐裴莉建議,冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。

    第三、每餐水果拳頭大,徐裴莉說,水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量;她建議,每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

    第四、豆魚蛋肉一掌心,徐裴莉指出,年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式,如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮,每餐攝取一個掌心的體積較為恰當,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

    第五、堅果種子一茶匙,徐裴莉建議,可將堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。

    第六、每天早晚一杯奶,徐裴莉說,每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等亦可適量攝取。

    至於年菜應該如何保存?廚師溫永智表示,民眾可以記住簡單口訣「1收2存3加熱」,「1收」指的是收貨時檢查包裝是否完好無損、是否有清楚標示;「2存」就是冷藏食品的溫度應保持在0至7度,冷凍食品則須維持在-18度以下;「3加熱」同時應依包裝上建議的溫度環境迅速儲存

    溫永智提醒,宅配年菜應避免反覆解凍,以免影響食品品質,建議可以使用真鍋、電鍋加熱,保濕度比較好,米飯類的像是米糕可以用漸進式加熱,每次加熱1-2分鐘拿出來攪拌再加熱,若一次購買較大量,可以前1、2天退冰,再分裝小袋,就可以分次食用。
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