快訊

    懶人包/全民瘋健身:肌肉存摺越早存越好

    2022-02-16 09:15 / 作者 林昕慧
    圖片
    全民瘋健身。(設計/王靖)



    有些人儘管到了中年以後,體態和整個人的狀態依然保持得非常好。如果想改善體態,身體的體重包含了骨骼、肌肉、脂肪、血液、水等等多項指標加總而來,不能只單看體重的數字,更應該看的是身體組成中的肌肉量與脂肪量。




    圖片



    健身前先搞懂肌肉與脂肪。(設計/王靖)



    健身常說的「增肌減脂」增加肌肉量和降低體脂肪,其實脂肪和肌肉是不同的組織,兩者不會互相轉換,同樣體重的人,肌肉多的人看起來緊實窈窕,脂肪多的人則會看起來臃腫鬆垮。脂肪過量雖然會造成肥胖、心血管疾病等,但缺少脂肪也會讓身體無法正常運作,換句話說,體脂肪率不是越低越好,只是要注意不要過高。



    圖片
    人體肌肉流失從30歲開始。(設計/王靖)



    年紀越大肌肉流失越快,30歲,肌肉量慢慢流失,40歲後,肌肉量約以每10年減少8%的速度流失,70歲後則以15%的速度加速流失,年輕時不注重保養照顧,老年可能會出現「肌少症」。對抗肌少症,最有效的方式是阻力訓練,讓肌肉感受到阻力,有輔助器材如固定式機械器材、槓鈴、啞鈴、彈力帶等;徒手訓練則是利用自身體重進行訓練,如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐。



    圖片
    有氧+重訓有利於增肌與減脂。(設計/王靖)



    阻力運動對肌肉生長較有幫助,搭配適度的有氧運動鍛鍊心肺功能。若目標是想要減肥,長期下來做有氧訓練忽略重訓的話,減重減掉脂肪也會造成肌肉量下降,有氧搭配重訓才會是長久之計,在減脂時維持住肌肉量。



    圖片
    搭配健康的飲食。(設計/王靖)



    健康飲食的原則是吃原型食物、攝取足夠的蛋白質、以及營養均衡。原型食物通常體積較大,吃起來較有飽足感,比較馬鈴薯與其加工食品冷凍薯條,從營養價值來看,後者相對於前者的營養價值降低了許多。攝取足量的蛋白質,修復運動後受損的肌肉之外,增加飽足感進而不會攝取過多的熱量,加上適時的補充蔬菜、水果,會幫助我們獲取足夠的礦物質、纖維、及維他命。



    畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣,無法將同一種飲食方法套用在每個人身上,建議透過專家評估後做個人化的營養計畫。



    圖片
    只要持續運動。(設計/王靖)



    運動效果不只有表面看到的提升代謝、燃燒能量、增加肌肉量,只要正面看待運動,不要讓運動變成一種壓力,實際效果還包含減緩憂鬱跟焦慮、增加自信、改善因焦慮而引起的睡眠障礙。




    林昕慧 收藏文章

    本網站使用Cookie以便為您提供更優質的使用體驗,若您點擊下方“同意”或繼續瀏覽本網站,即表示您同意我們的Cookie政策,欲瞭解更多資訊請見